마음 비우기 호흡 명상

마음 비우기 명상 호흡을 통해 불안감을 해소하고 안정감을 찾고 마음을 비우는 훈련을 시작하겠습니다.

1. 장소 정하기

사람의 이동이 적은 조용한 장소를 정합니다.
낮에는 햇빛이 직접 들어오는 것보단 약간 그늘지고 차분한 조도를 맞춥니다.
밤에는 형광등이나 LED등보다는 취침등을 켭니다.
수분 공급이 필요하신 분은 머그컵에 물을 채워서 옆에 놓습니다.
푹신한 방석이나 담요 또는 요가 매트를 깔고 자리에 앉습니다.
휴대폰은 손을 뻗어서 닿을 수 있는 거리에 둡니다.

2. 앉는 자세

앉는 자세는 반가부좌로 앉거나 편안하게 앉습니다.
양손은 살짝 모으거나 양쪽 무릎 위에 올려놓습니다.
손바닥을 아래로 향하거나 위로 해도 상관없습니다.
호흡하기 편한 자세로 몸의 균형을 잡습니다.
가슴을 펴고 척추를 곧게 세웁니다.
허리를 펴지만 목이 뒤로 넘어가지 않게 자세를 잡습니다.
눈을 감아도 좋고 살짝 눈을 떠서 힘을 뺍니다.

3. 호흡하기

움직임이 멈추면 호흡을 가다듬습니다.
숨을 크게 들이마시고 코나 입으로 천천히 내쉽니다.
들숨을 천천히 들이마시고 날숨을 길게 내쉽니다.
들숨을 천천히 들이마시고 날숨을 길게 내쉽니다.
이제 편안한 호흡을 합니다.

4. 몸의 긴장 풀기

허리를 바르게 편 상태에서 머리와 목에 힘을 쭉 뺍니다.
머리가 가벼워지면서 힘이 쭉 빠집니다.
이마와 눈 코 입 볼 턱에 힘을 쭉 뺍니다.
얼굴과 목에 힘이 쭉 빠집니다.
양쪽 어깨에 힘을 빼고 축 늘어집니다.
등의 긴장을 풀면서 상반신의 힘이 쭉 빠집니다.
척추를 바르게 편 상태에서 배와 허리의 긴장을 풉니다.
하반신에 긴장이 풀리면서 몸이 이완됩니다.
엉덩이 허벅지의 긴장을 풉니다.  발목과 발가락의 긴장을 풉니다.
하체의 긴장이 풀리면서 힘이 쭉 빠진 상태입니다.
다시 머리부터 발 끝까지 천천히 힘을 빼며 내려갑니다.
몸 전체가 기운이 쭉 빠지면서 긴장이 완전히 풀린 상태입니다.

5. 프라나야마 호흡 3분

오른손을 들어 오므리고 검지와 장지를 펴서 이마를 향하게 합니다.

약지로 왼쪽 코 막고 오른쪽 코로 숨을 들이마십니다.	엄지로 오른쪽 코 막고 왼쪽 코열고 왼쪽 코로 내쉽니다.
왼쪽 코 들숨, 왼쪽 코막고, 오른쪽 코 열고 날숨.	오른쪽 코 들숨, 오른쪽 코막고, 왼쪽 코 열고 날숨.
왼쪽 코 들숨, 왼쪽 코 막고, 오른쪽 코 열고 날숨.	오른쪽 코 들숨, 오른 쪽 코막고, 왼쪽 코 열고 날숨.
3분 호흡	끝날때는
오른쪽 코 들숨, 오른 쪽 코막고, 왼쪽 코 열고 날숨.	왼쪽 코 들숨, 왼쪽 코 막고, 오른쪽 코 열고 날숨 쉬면서 끝냄.

편안한 숨을 쉽니다.

5. 호흡하기

들숨을 천천히 들이마시고 날숨을 길게 내쉽니다.
들숨을 천천히 들이마시고 날숨을 길게 내쉽니다.
들숨을 천천히 들이마시고 날숨을 길게 내쉽니다.

숨을 들이마실 때는 온몸에 산소를 공급한다는 마음으로 깊게 들이마십니다.
숨을 내 쉴 때는 몸의 안 좋은 기운을 밖으로 내뱉는다는 생각으로 내쉽니다.
본인의 호흡에 맞게 천천히 호흡하면서 호흡을 바라봅니다.
편안하게 숨을 쉽니다.

6. 마음 비우기

떠오르는 생각은 나와는 아무 상관없는 존재들입니다.
한 발 뒤에서 관찰자가 되어 아무 감정 없이 그대로 바라봅니다.

몸은 내가 아닙니다. 마음은 내가 아닙니다.
나는 몸이 아닙니다. 나는 마음이 아닙니다.

떠오르는 생각은 내가 아닙니다.

호흡을 바라봅니다.
어떤 생각이 올라와도 그대로 둡니다.
저항하지 않습니다.
생각이 일어나도록 둡니다.
두려움, 걱정, 슬픔, 분노 많은 생각이 흘러갑니다.
불편한 감정 없이 그대로 지켜봅니다.
어떠한 생각이 올라와도 괜찮습니다.
어떠한 감정을 느껴도 괜찮습니다.

숨 쉬는 사이사이마다 의식을 모아서 찰나의 멈춤을 바라봅니다.
순간과 순간을 이어봅니다.

텅 빈 우주 공간 안에 조용히 혼자인 나를 바라봅니다.

고요하게 텅 빈 나의 마음을 바라봅니다.


나의 몸은 편안함을 찾았습니다.
아주 편안합니다.
아주 편안합니다.
잠시 고요함이 내 몸을 감싸게 둡니다.
.
.
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5. 호흡 정리하기

이제 의식이 돌아오고 손가락과 발가락을 눈을 감은 채로 움직여 봅니다.
서서히 눈을 뜨고 팔을 들어 기지개를 켭니다.
마음속으로 내 몸에게 명상을 마친다는 말을 합니다.